Nachdem es im letzten Beitrag doch recht kalorienlastig wurde, wollen wir heute mal auf die schlanke Linie achten. Anja fragt:
Ich habe gehört, dass gekochter Reis an Kalorien verliert, wenn man ihn nach dem Kochen über Nacht in den Kühlschrank stellt und dann wieder aufwärmt. Stimmt das und falls ja: Woran liegt dies ?
— Anja aus D.
Nun, das hört sich in der Tat etwas esoterisch an. Gerade im Ernährungsbereich findet sich eine Mannigfaltigkeit an pseudowissenschaftlichen Erkenntnissen und Patentrezepten, mit deren Hilfe man sich gesünder ernährt oder ratz-fatz überzählige Pfunde verliert.
Was nun den gekühlten Reis anbelangt, darf man so wie es aussieht optimistisch sein (zumindest so lange, bis eine neue Studie das Gegenteil beweist): Resistente Stärke lautet das Zauberwort ! Reis ist, viel mehr noch als die Kartoffel, ein stärkehaltiges Lebensmittel (Kartoffel 15 %, Reis 89 %) und damit eine Quelle für Kohlenhydrate.
Ausschnitt aus der Strukturformel von Stärke
Stärke ist ein Polysaccharid, also eine lange Kette aus „Zuckerbausteinen“. Bei der Stärke sind diese Bausteine Glucose-Moleküle (auch: Traubenzucker). Um nun Energie aus der Stärke gewinnen zu können, muss diese lange Glucose-Kette erst mal durch Enzyme in ihre Einzelteile zerlegt werden. An dieser Stelle wird es nun komplex: Stärke ist nicht einfach Stärke, sondern kann in verschiedenen Formen vorliegen, die sich unter Anderem darin unterscheiden, wie die Glucose-Bausteine mit einander verknüpft sind und wie sich die resultierende Polysaccharid-Kette verdrillt, faltet und zusammen lagert.
Diese Form hat nämlich einen starken Einfluss auf die Löslichkeit und darauf, wie gut die Stärke-spaltenden Enzyme (Amylasen) die Stärke abbauen können: Kurzum, wie gut sich die Stärke vom Körper verdaut oder aufgenommen werden kann !
Stärkekörner unter dem Mikroskop – By MKD – Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=30608450
Solche Formen von Stärke, die nicht verdaut werden können (und damit zu den Ballaststoffen gerechnet werden dürfen), bezeichnet man als resistente Stärke.
RS1 Stärke, die in intakten Zellen eingeschlossen ist (lässt
sich in nutzbare Form 'aufschließen', z.B. durch
mechanische Behandlung wie Kauen oder Zermahlen)
RS 2 Stärke, die aufgrund ihrer Struktur für Verdauungsenzyme
nicht zugänglich ist, aber durch Hitze aufgeschlossen
werden kann
RS 3 Retrogradierte Stärk, ensteht durch Erhitzen und
anschließendes Abkühlen von Stärke. Besitzt eine
kompakte Kristallstruktur, die für Verdauungsenzyme
unzugänglich ist
RS 4 Modifizierte Stärke
— Wikipedia, Stichwort ‚Resistente Stärke‘
Und RS 3 ist dann beim kalorienarmen Reis des Rätsels Lösung: Resistente Stärke, die durch Erhitzen und anschließendes Abkühlen entsteht. Und auf die genaue Zubereitung kommt es auch an, denn je nachdem wie diese durchgeführt wird (und auch welche Reissorte man verwendet) sind die Resultate stark unterschiedlich. Sudhair A. James, der mit seinen Untersuchungen zu diesem Thema im letzten Jahr in den Medien für Furore gesorgt hat empfiehlt folgendes Rezept:
Wasser zum Kochen erhitzen und Kokosöl zugeben (etwa 3 Gewichts-% der gewünschten Reismenge). Den Reis hinzufügen und 40 Minuten kochen lassen. Abgiessen und 12 Stunden in der Kühlschrank stellen. Welche Rolle dem Öl dabei zukommt ist nicht ganz klar. Angeblich dringt es in die im Reis enthaltenen Stärkekörner ein und bindet sich dort an die Stärke, die dadurch auch resistent wird (Manche Quellen sprechen hier vom Typ RS 5).
Kalter Reis -> Sushi ?
Ok, für Sushi könnte man diesen kalten Reis schon nehmen. Warm machen könnte man ihn auch: Einen Einfluß auf die resistente Stärke habe dies nicht.
Doch was ist mit anderen stärkehaltigen Nahrungsmitteln, z.B. wenn man Nudeln statt Reis als Beilage bevorzugt ? Offenbar funktioniert der Trick auch mit Nudeln.
Alles in allem also eine interessante Sache, wenn auch man keine Wunder davon erwarten sollte. Der menschliche Metabolismus ist eine komplexe Angelegenheit und wie effizient sogenannte LowCarb-Diäten sind, darüber streiten sich die Experten.